Sonniges Winterwetter, frischer Pulverschnee, knapp unter null Grad – passionierte Wintersportler können es kaum abwarten, endlich wieder Schwünge im Schnee zu ziehen. Damit das Skivergnügen unfallfrei bleibt, sollten Pistenfans sich und ihren Körper gut vorbereiten. „Skiverletzungen kann man wirkungsvoll vorbeugen, indem man die Bein-, Rumpf- und Rückenmuskulatur frühzeitig trainiert“, sagt Ulrich Kuhnt, Sportwissenschaftler und Leiter der Rückenschule Hannover. Der Ergonomie-Experte bei der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. empfiehlt Übungen mit einem Balancekissen.
Jedes Jahr fiebern Skibegeisterte dem Winter entgegen: Wenn der erste Schnee fällt und die Skilifte öffnen, zieht es alle in die Berge. Leider beginnt damit auch die Unfall-Hochsaison, gerade für Anfänger. Pro Jahr verletzen sich bis zu 39.000 Skisportlerinnen und -sportler auf der Piste. Laut der statistischen Auswertungsstelle für Ski-Unfälle der ARAG-Versicherung mussten ca. 18 Prozent stationär behandelt werden, 64 Prozent waren anschließend im Durchschnitt für 38 Tage arbeitsunfähig. Viele Stürze resultieren aus Fahrfehlern. „Helm und Rückenprotektor sollten daher selbstverständlich zur Grundausstattung gehören. Außerdem sollten Skifahrende sich vor der Abfahrt durch leichte Übungen aufwärmen, um den Körper auf die Bewegung vorzubereiten“, rät Ulrich Kuhnt.
Skigymnastik vor Saisonbeginn ist Pflicht
Wer sich auf die Piste begibt, sollte aber auch eine gewisse Grundfitness mitbringen, um Verletzungen und Rückenschmerzen vorzubeugen. „Studien zeigen einen signifikanten Zusammenhang zwischen einem erhöhten Verletzungsrisiko und einer untrainierten Muskulatur“, sagt der Ergonomie-Experte. „Gute koordinative Fähigkeiten verhindern Stürze. Eine starke Bein- und Rückenmuskulatur fängt einen Sturz besser ab, Wirbelsäule und Gelenke sind vor Verletzungen besser geschützt.“
Balancekissen-Training für eine starke Bein- und Rückenmuskulatur
Für ein einfaches und besonders effektives Ganzkörper-Training zu Hause empfiehlt der Sportwissenschaftler unter anderem luftgefüllte Balancekissen, auf denen man sitzend, liegend oder stehend Muskeln und Gleichgewicht stärken kann. „Da die Kissen mit ihren ein bis zwei Luftkammern leicht instabil sind, geben sie der Muskulatur und vor allem dem Gehirn neue, ungewohnte Reize. Der regelmäßige Gebrauch stärkt die Tiefenmuskulatur, weil sie das leichte Wackeln des Körpers ausgleichen muss“, erklärt Kuhnt. „Gleichzeitig verbessert das Balance-Training das Gleichgewicht und die Körperhaltung.“
Welches Balancekissen ist das richtige?
Auf dem Markt gibt es zahlreiche Balancekissen mit einer Vielzahl von Formen und Anwendungsmöglichkeiten. Wichtig sind eine hochwertige Ausführung und gute Qualität. Eine Orientierung bei der Auswahl bietet das AGR-Gütesiegel. Für ein sicheres Training muss gewährleistet sein, dass das Gerät bei der Benutzung nicht wegrutscht. Das Balancekissen „Jumper“ erzielt durch seine Rückfederung einen Trampolineffekt. Das Kissen „Dynair Extreme“ ist mit 80 cm Durchmesser sehr groß, so lässt sich der komplette Körper trainieren. Kleinere Balancekissen wie das „Dynair-Ballkissen“ eignen sich unter anderem gut für ein dynamisches Sitzen. Beim „Areo-Step XL“ steuern zwei getrennte Luftkammern gezielt beide Körperseiten an. Selbst Fortgeschrittenen bietet dies immer wieder neue Trainingsmöglichkeiten.
Wer das perfekt passende Produkt sucht, kann sich bei der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. informieren. Der deutsche Verein berät seit mehr als 25 Jahren Verbraucherinnen und Verbraucher zum Thema Rückengesundheit und zeichnet als Entscheidungshilfe rückenfreundliche Produkte mit dem AGR-Gütesiegel aus. Die unabhängige Prüfkommission besteht aus Ärztinnen und Ärzten sowie Therapierenden verschiedener Fachgebiete.
Mehr Informationen zu den Einsatzmöglichkeiten und Qualitätsunterschieden der Balancekissen bietet die Webseite der AGR: www.agr-ev.de/balancekissen
Tipps zu Übungen mit dem Balancekissen gibt es auf: www.agr-ev.de/uebungen
Durch Wissen um den Aufbau der Wirbelsäule Beschwerden vorbeugen
Unsere Wirbelsäule schützt das empfindliche zentrale Nervensystem und erlaubt uns, zahlreiche Bewegungen auszuführen. Damit sie ein Leben lang flexibel bleibt, bedarf es ausreichender Bewegung, die auf ihren Aufbau abgestimmt ist. Bei fehlender oder einseitiger Belastung drohen akute oder chronische Schmerzen im Nacken oder Rücken.
Aufbau der Wirbelsäule - verständlich erklärt
Unsere Wirbelsäule besteht aus dem Verbund von Wirbeln, Bandscheiben, Muskeln und Bändern
Die Wirbelsäule besteht aus beweglichen 24 Wirbeln und 23 Bandscheiben, die in einer vierfach gekrümmten (oder auch doppel S-förmig) Bahn angeordnet sind. Von oben nach unten betrachtet, finden sich Halswirbel, Brustwirbel, Lendenwirbel, Kreuzwirbel und Steißwirbel. Die Kreuz- und Steißwirbel sind miteinander verwachsen und daher starr. Die restlichen Wirbel sind flexibel, wobei Hals- und Lendenwirbel am beweglichsten sind.
Je nach Position der Wirbel unterscheidet sich ihre Größe, nicht jedoch ihre Form: An den Wirbelkörper grenzt der Wirbelbogen, aus dem Dornfortsatz und Querfortsätze ragen. Wirbelkörper und Wirbelbogen umschließen das Wirbelloch. Die Wirbellöcher der Wirbel liegen übereinander und bilden den Wirbelkanal. In diesem verläuft das Rückenmark. Zwischen den Wirbeln liegen die Bandscheiben, Sehnen und Bänder schließen von außen an die Wirbel.
Zu hohe oder zu niedrige Beanspruchung verursacht Beschwerden
Das Zusammenspiel aller Elemente der Wirbelsäule sorgt für ihre hohe Flexibilität und Stabilität, ist aber auch ursächlich für Nacken- oder Rückenschmerzen. Die Bandscheiben etwa verteilen auftretenden Druck gleichmäßig auf die Wirbel. Mit den dazu notwendigen Nährstoffen versorgen sie sich durch ausreichende, aber nicht dauerhafte Belastung.
Die Beanspruchung der Wirbelsäule ist dort am höchsten, wo die flexiblen Wirbel auf die weniger beweglichen Partien der Wirbelsäule treffen. Treten zu dieser mechanischen Belastung Fehlhaltungen, kommt es zu Beschwerden. Dies geschieht häufig durch die Arbeit im Büro, bei welcher es an ausreichender Bewegung mangelt. Abhilfe schaffen ergonomisch geformte Schreibtischstühle, Stehpulte und kurze Pausen für Dehnübungen. Außerhalb der Arbeitszeit sollten die umliegenden Muskelgruppen trainiert werden.
Bei anhaltenden Rückenschmerzen empfiehlt sich der Besuch beim Arzt
Treten Rückenschmerzen trotz eines gesunden Lebensstils auf, fühlen sie sich stechend an oder sind sie von einem Taubheitsgefühl begleitet, sollten Patienten einen Arzt aufsuchen. Neben Bewegungsmangel und Fehlhaltungen können auch Erkrankungen ursächlich für die Schmerzen sein. Eine Diagnose schafft Klarheit und erlaubt die Behandlung der Ursache.
Spätestens seit der Coronapandemie können sich Studierende den Weg in die Hochschule häufig sparen. Lehrveranstaltungen werden vermehrt in digitaler Form abgehalten oder aufgezeichnet und Lernmaterialien häufig auch online zur Verfügung gestellt. Das hat auch Auswirkungen auf das Bewegungsverhalten der Studierenden: Sie bleiben im wahrsten Sinne des Wortes häufiger sitzen.
Bei einer repräsentativen Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Forsa im Auftrag der Techniker Krankenkasse (TK) gaben 61 Prozent der befragten Studierenden an, sich durch die zunehmende digitale Lehre im Alltag weniger zu bewegen. Dabei gibt es einen deutlichen Unterschied zwischen den Geschlechtern. So sind 65 Prozent der Studentinnen der Meinung, sich wegen der zunehmenden digitalen Lehre weniger zu bewegen, bei ihren männlichen Kommilitonen sind es mit 56 Prozent deutlich weniger.
"Regelmäßige Bewegung fördert nachweislich die physische und psychische Gesundheit und ist gerade in Prüfungsphasen wichtig, um Stress abzubauen", sagt Dr. Jens Baas, Vorstandsvorsitzender der TK. "Wem es schwerfällt, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, könnte sich zum Beispiel von digitalen Anwendungen und Fitnesstrackern unterstützen lassen. Den Verlauf der eigenen Leistung zu sehen oder den Vergleich mit anderen kann sehr motivierend sein." Ein Fünftel (20 Prozent) der befragten Studierenden nutzt bereits digitale Hilfsmittel, um sich zu mehr Bewegung im Alltag zu motivieren.
Unterschiede bei den Studienfächern
Auch in Bezug auf die Studienfächer gibt es Unterschiede: In der Fachrichtung Wirtschafts- und Rechtswissenschaften führen unter anderem die digitalen Lehrveranstaltungen nach eigenen Angaben bei gut zwei Drittel (67 Prozent) der Studierenden zu weniger Bewegung im Alltag. Bei den Geistes- und Sozialwissenschaften konnte dies hingegen nur etwas mehr als die Hälfte (56 Prozent) beobachten.
Studierende wünschen sich stärkeren Fokus auf Gesundheit an Hochschulen
Gleichzeitig wird deutlich, dass es bei den Gesundheitsangeboten von Hochschulen noch viel Verbesserungspotential gibt. So finden 82 Prozent der Befragten die Ausstattung mit ergonomischen Stühlen und Tischen an ihrer Hochschule verbesserungswürdig bzw. stark verbesserungswürdig. Die gesundheitsförderliche Ausgestaltung von Vorlesungen und Seminaren, zum Beispiel durch kurze Bewegungspausen, empfinden 70 Prozent als verbesserungswürdig bzw. stark verbesserungswürdig. Ein hoher Bedarf besteht außerdem bei Kursangeboten für die mentale Gesundheit, zum Beispiel zur Stressbewältigung - knapp die Hälfte (48 Prozent) wünscht sich hier Verbesserungen.
"Die Studierenden von heute sind auch die Beschäftigten von Morgen. Gerade vor dem Hintergrund des Fachkräftemangels sind daher auch die Hochschulen gefragt, mehr für die Gesundheit der Studierenden zu unternehmen und nachhaltige Lösungen zu entwickeln. Ein strukturiertes Studentisches Gesundheitsmanagement kann da helfen", so Baas. "Mögliche gesundheitsfördernde Maßnahmen zum Thema Bewegung wären beispielsweise regelmäßige Bewegungspausen in Lehrveranstaltungen oder eine Erweiterung des Beratungsangebots zur physischen und psychischen Gesundheit."
Kreuz- oder Rückenschmerzen gehören in Deutschland zu den größten Gesundheitsproblemen. Die Beschwerden sind meist schmerzhafte Verspannungen und am Morgen besonders stark, weil sich die Rückenmuskulatur während des Schlafens nicht entspannen konnte.
Viele Betroffene kaufen erfolglos teure Matratzen oder Lattenroste, aber für ein rückenfreundliches Bett gibt es ein bewährtes Hausmittel: ein warmes Bett mit einem medizinischen Lammfell oder einer wärmenden Matratzenauflage aus Schurwolle. Wichtig ist dabei, dass es Schafswolle und keine Kunstfaser ist, denn nur Schafswolle sorgt für das rückenfreundliche, trocken-warme Bettklima in dem die Muskeln besser entspannen können. Wissenschaftliche Untersuchungen der Universität Sydney haben bestätigt, dass man in einem Bett mit Schurwolle besser schläft und die Rheumaliga empfiehlt ein trocken-warmes Bettklima.
Auf einer warmen Matratze hat man weniger Rückenschmerzen!
In einem kalten Zimmer und einem warmen Bett schläft man besser, aber leider ist die Matratze immer so kalt wie das Zimmer. Deshalb nutzen viele beim Zubettgehen eine Heizdecke oder eine Wärmeflasche aber im Laufe der Nacht wird die Matratze wieder kalt. Das ist schlecht, denn auf einer kalten Matratze verspannt sich die Rückenmuskulatur und man hat am Morgen Rückenschmerzen. Aus diesem Grund hilft eine natürlich warme Matratzenauflage oft mehr als eine neue Matratze. Elektrische Heizdecken machen nur beim Zubettgehen warm und werden während der Nacht kalt und feucht. Das ist genau das unangenehme kalt-feuchte Klima, welches Rückenschmerzen verstärkt.
Viel besser ist es, wenn die Unterlage nicht nur warm, sondern auch noch weich ist, denn das reduziert zusätzlich den Gewichtsdruck auf das Gewebe und die Nerven. Ein weiches und kuschelig warmes Bett sind beste Voraussetzungen für einen guten Schlaf und weniger Rückenschmerzen am Morgen. Wer leicht schwitzt, kann eine leichtere, atmungsaktive Zudecke wählen, denn Wärme steigt nach oben und kann so entweichen.
